Un déjeuner protéiné pour être rassasié jusqu’au dîner

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Article de Science Fourchette

Le saviez-vous? Les protéines jouent un très grand rôle dans la gestion de l’appétit! C’est pourquoi, après un repas qui n’est pas suffisamment élevé en protéines, la faim se fait rapidement ressentir. En général, les protéines sont négligées au déjeuner alors qu’elles sont plus prisées au dîner et (surtout!) au souper. Ainsi, un déjeuner plus riche en protéines pourrait permettre d’être rassasié jusqu’au dîner, sans avoir besoin de grignoter au cours de la matinée.

1. La faim et la satiété

La faim est la sensation physiologique que le corps ressent lorsqu’il y a un besoin énergétique et nutritionnel à combler. La satiété, elle, c’est l’état de plénitude que le corps ressent après avoir mangé et être rassasié. Ce sont deux définitions importantes à retenir pour reconnaitre comment les ressentir :

 

La faim se manifeste quand :

La satiété se manifeste quand :
  • On a une baisse d’énergie;
  • On a de la difficulté à se concentrer;
  • On ressent des gargouillis;
  • On ressent une sensation de vide dans l’estomac;
  • On a mal au cœur ou mal à la tête;
  • On devient irritable.
  • On a un regain d’énergie;
  • Il y a disparition de la sensation de vide dans l’estomac;
  • On se sent bien et rassasié, sans se sentir le ventre trop plein.

 

 

 

2. L’importance du déjeuner

Déjeuner veut dire « briser le jeûne ». Cela permet de rétablir la glycémie (les niveaux de sucre dans le sang) après toutes ces heures de sommeil sans avoir mangé. Il aurait aussi un effet bénéfique sur les performances cognitives, surtout au niveau de la mémoire et de l’attention. Un déjeuner contenant suffisamment de protéines aura aussi pour effet une production de dopamine, une hormone qui joue sur les neurotransmetteurs qui stimulent l’état d’alerte et la vivacité.

 

Ce qui veut dire que la clé pour bien démarrer sa journée, c’est de manger un déjeuner protéiné!

 

Pas obligé de manger dès le saut du lit! Le déjeuner devrait être consommé lorsque la faim se fait ressentir au cours de la matinée. Si la faim ne se fait jamais ressentir le matin, c’est peut-être à cause d’une collation qui aurait été consommée trop tard en soirée. Il serait donc préférable de consommer son dernier repas ou collation deux heures avant d’aller se coucher.

 

Comment bonifier les protéines au déjeuner :

  • Remplacer le lait régulier par Natrel Plus, qui est concentré en protéines. Il contient 18 grammes de protéines par portion de 250 ml, alors que le lait régulier n’en contient que 8 grammes.
  • Préparer son gruau avec du lait. Ajouter des graines (lin, chia, chanvre, citrouille, tournesol) et des noix (amandes, cajous, pacanes, Grenoble).
  • Accompagner ses rôties de fromage (fromage cottage, cheddar, ricotta, etc.). Les tartiner avec du beurre de noix (arachides, amandes, soya, etc.).
  • Ajouter une source de protéines à son smoothie (lait, yogourt, yogourt grec, poudre de lait écrémé, boisson de soya enrichie, tofu mou, noix et graines).
  • Ajouter du lait à son café ou boire un verre de lait au lieu d’un verre de jus d’orange.
  • Accompagner son déjeuner d’œufs (brouillés, à la coque, omelette, etc.).

 

3. La régulation de l’appétit par les protéines

Les protéines sont plus rassasiantes et diminuent davantage la faim que les glucides et les lipides.

Plusieurs hormones jouent également un rôle dans le contrôle de la faim et de la satiété. Une alimentation riche en protéines influence d’ailleurs la sécrétion de certaines de ces hormones!

 

D’un point de vue métabolique et biochimique, une alimentation riche en protéines aura comme effet de :

  • Diminuer la sécrétion de la ghréline, l’hormone de la faim qui stimule l’appétit mais qui diminue lorsque l’estomac se remplit. 
  • D’augmenter la sécrétion de cholécystokinine, de la GLP-1, du peptide YY, qui sont toutes des hormones qui réduisent la sensation d’appétit lorsqu’elles sont stimulées.

 

4. La répartition des protéines au cours de la journée

Selon les statistiques, la majorité de la population consomme environ 10 grammes de protéines dans son déjeuner, alors qu’il est recommandé d’en consommer entre 25 à 35 grammes par repas. Ainsi, une meilleure répartition des protéines aux repas serait bénéfique pour aider à mieux contrôler son appétit et pour obtenir certains bénéfices au niveau de sa santé.

C’est pourquoi il est suggéré d’augmenter l’apport en protéines au déjeuner. Non seulement notre cerveau sera plus alerte, mais cela aidera également à être rassasié jusqu’à l’heure du dîner!

 

Pour en savoir plus :

5 trucs pour mieux répartir les protéines pendant la journée 

 

 Idées de recettes pour le déjeuner:

 

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