On entend souvent parler des protéines, et avec raison! Les protéines sont un des nutriments dont le corps a besoin en bonne quantité pour bien fonctionner. Toutefois, il est important de garder en tête que ce ne sont pas seulement des nutriments que nous mangeons, mais bien des aliments qui contiennent plusieurs éléments nutritifs. Les protéines sont l’un des multiples éléments qui se retrouvent dans nos aliments et qu’on doit consommer tous les jours.
Voici, en 7 points. tout ce qu’il y a à savoir à leur sujet :
1. Leurs rôles et fonctions
Les protéines sont multitâches! Elles jouent en effet plusieurs rôles dans notre corps. Entre autres, les protéines vont participer à la croissance et à la réparation des muscles, des organes, de la peau, des cheveux et des ongles. Elles vont aussi contribuer à préserver notre masse musculaire et sont partie intégrante des hormones, des enzymes digestives, du système immunitaire, et bien plus!
2. Nos besoins en protéines
Nos besoins en protéines vont évoluer tout au long de notre vie. On entend souvent dire qu’il est recommandé de consommer autour de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel, qu’on soit une femme ou un homme. Toutefois, plusieurs experts ont souligné que ce fameux 0,8 g était une quantité recommandée pour éviter les carences. Donc, que faut-il faire si on a comme objectif d’optimiser sa santé?
Les nouvelles recommandations soulignent qu’un apport en protéine autour de 1,2 à 1,6 g par kilogramme de poids était possiblement ce qui serait le plus optimal. Concrètement, ça donne en moyenne 25 à 35 grammes de protéines par repas.
3. Répartir sa consommation de protéines au cours de la journée
En général, les protéines sont négligées au déjeuner alors qu’elles sont plus prisées au dîner et (surtout!) au souper. Pour une répartition judicieuse des protéines au cours de la journée, il est suggéré de répartir les protéines selon la règle du 30-30-30, soit 30 grammes au déjeuner, 30 grammes au dîner et 30 grammes au souper.
Une meilleure répartition des protéines aux repas serait bénéfique pour calmer la faim et pour obtenir certains bénéfices au niveau de sa santé.
À quoi correspondent 30 grammes de protéines?
- 250 ml de céréales de type muesli servi avec 250 ml de Natrel Plus 2 % et un fruit au choix (option sans lactose)
- Un bol de yogourt grec servi avec un fruit, des fruits séchés et 30 g de noix au choix
- 2 tranches de pain de blé entier servies avec un beurre de noix et 250 ml de lait Natrel Plus 3,25 %
4. La sensation de faim et les protéines
Une alimentation riche en protéines aide à calmer la sensation de faim. Il semble d’ailleurs y avoir plusieurs mécanismes derrière cela!
- Les protéines sont plus rassasiantes et diminuent davantage la faim que les glucides et les lipides.
- Les protéines ont pour effet de diminuer la sécrétion de la ghréline, l’hormone de la faim qui stimule l’appétit.
- Les protéines ont pour effet d’augmenter la sécrétion de cholécystokinine, de la GLP-1, du peptide YY, qui sont toutes des hormones qui réduisent la sensation d’appétit lorsqu’elles sont stimulées.
- Les chercheurs pensent que les protéines ont le pouvoir de calmer la sensation de faim via plusieurs mécanismes encore peu connus. On en apprendra certainement encore beaucoup au cours des prochaines années!
5. Les protéines se retrouvent dans… les aliments protéinés!
Les protéines se retrouvent dans presque tous les aliments, mais en quantité variable. Elles se retrouvent en plus grande quantité dans les aliments qui font partie du groupe des aliments protéinés du Guide alimentaire canadien. On retrouve des protéines dans plusieurs aliments d’origine animale ou végétale, on a donc l’embarras du choix!
|
Sources de protéines animales : |
Sources de protéines végétales : |
|
|
6. Manger plus souvent des protéines végétales.
Par souci pour l’environnement, la majorité des lignes directrices en nutrition recommandent de manger plus souvent des protéines végétales. Elles sont économiques, elles consomment beaucoup moins de ressources et émettent moins de gaz à effet de serre que les protéines animales. Elles sont également à privilégier pour notre santé, puisqu’elles sont riches en fibres, ce qui a pour effet de prévenir la constipation et les maladies du cœur, de contrôler le diabète de type 2 et d’aider à la gestion du poids.
7. La complémentarité des protéines; une nécessité?
Les protéines sont composées d’un enchainement de plusieurs particules nommées acides aminés. Il y a des acides aminés qui sont essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut les fabriquer lui-même, et donc qu’on doit absolument aller chercher dans notre alimentation. Il y a aussi des acides aminés non essentiels, que le corps peut fabriquer lui-même.
Les protéines complètes (comme celles provenant des sources animales, ainsi que le soya, le quinoa et le sarrasin) sont les protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels, contrairement aux protéines incomplètes (les protéines de source végétale, sauf celles mentionnées précédemment), qui sont déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels.
Ces déficiences en acides aminés varient d’un aliment végétal à l’autre. À cause de cela, le mythe alimentaire qu’est la théorie de la complémentarité perdure.. Selon cette prémisse, il suffirait de combiner plusieurs aliments végétaux qui seraient complémentaires dans leur profil d’acides aminés afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels. Toutefois, puisqu’on mange plusieurs aliments différents tous les jours, on le fait déjà d’emblée sans avoir à y penser. L’important, c’est donc de manger une variété d’aliments afin d’avoir tous les acides aminés essentiels au cours de la journée, mais ce n’est pas nécessaire de les avoir tous au même repas et surtout pas besoin de se casser la tête avec ça!