Mots de Science & Fourchette
Bien des gens sous-estiment l’importance de répartir adéquatement les protéines pendant la journée. C’est normal! Le discours habituel se concentre généralement sur la quantité totale de protéines à consommer quotidiennement ou la qualité des sources. Toutefois, le simple fait de distribuer judicieusement les protéines consommées au cours d’une journée peut avoir certains avantages au niveau de la satiété et sur notre santé. Voici donc 5 trucs faciles pour y arriver!
1. S’assurer d’avoir des protéines en juste quantité.
La majorité des lignes directrices en alimentation suggèrent que les aliments protéinés devraient faire partie intégrante d’une alimentation saine. Les nutriments qu’ils fournissent jouent des rôles variés dans notre corps. Entre autres, les protéines vont participer à la croissance et à la réparation des muscles, des organes, de la peau, des cheveux et des ongles. Elles vont aussi contribuer à préserver notre masse musculaire, sont partie intégrante des hormones, des enzymes digestives, du système immunitaire, et bien plus!
Toutefois, il faut savoir que le corps humain est une machine bien huilée. Ça ne sert donc à rien de manger une quantité excessive de protéines à un seul repas et de ne pas en manger à l’autre. Notre corps possède une capacité limitée à stocker temporairement les protéines consommées en trop. Plusieurs recherches ont souligné qu’un apport allant de 25 à 30 g de protéines par repas était un objectif optimal et facile à atteindre.
À quoi correspondent 25 à 30 g de protéines?
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250 ml de céréales de type muesli servi avec 250 ml de Natrel Plus 2 % et un fruit au choix (option sans lactose)
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Un bol de yogourt grec servi avec un fruit, des fruits séchés et 30 g de noix au choix
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2 tranches de pain de blé entier servies avec un beurre de noix et 250 ml de lait Natrel Plus 3,25 %
2. Déterminer la quantité parfaite, juste pour soi.
Chaque personne est différente. C’est pourquoi la quantité de protéines nécessaire quotidiennement est propre à chacun. Elle varie en fonction du poids corporel, du sexe, du niveau d’activité physique et de bien d’autres choses. On voit souvent comme recommandation de consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids, qu’on soit une femme ou un homme. Toutefois, plusieurs experts ont souligné que ce fameux 0,8 gramme était une quantité recommandée pour éviter les carences. Alors, que faut-il faire si on a comme objectif d’optimiser sa santé?
Les nouvelles recommandations soulignent qu’un apport en protéine autour de 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids était possiblement ce qui serait le plus optimal. Concrètement, ça donne en moyenne 25 à 35 grammes de protéines par repas!
Comment bien estimer les protéines à consommer?
Le calcul de la quantité de protéines à consommer dans une journée est basé sur le nombre de grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, par jour (g/kg/jour).
Par exemple, un homme pesant 70 kg qui s’entraîne 4 à 5 fois par semaine pourrait estimer sa consommation de protéines à environ 105 grammes par jour (70 kg x 1,5 gramme).
3. Répartir selon le 30-30-30.
Dans la culture nord-américaine, on a tendance à consommer une quantité insuffisante de protéines le matin, peu le midi et beaucoup trop le soir. Puisqu’une répartition judicieuse des protéines au cours de la journée est ce qu’il y a de mieux, il est suggéré de répartir les protéines selon la règle du 30-30-30 : 30 grammes au déjeuner, 30 grammes au dîner et 30 grammes au souper.
Parmi les effets positifs observés, plusieurs études soulèvent que cela facilite la gestion de l’appétit et de la satiété, que cela aide à préserver notre masse musculaire et notre masse osseuse et que cela pourrait améliorer les performances sportives.
4. Protéiner son déjeuner
On le répète souvent, le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Avec raison! On dénombre un nombre incalculable d’études qui soulignent les effets positifs sur la santé du déjeuner. Celui-ci comble nos besoins nutritionnels quotidiens, stimule la concentration et les performances cognitives, il nous énergise et peut même nous rendre de bonne humeur!
Un déjeuner équilibré contient des fruits et des légumes, des produits céréaliers à grains entiers et des protéines santé. Voici quelques idées de déjeuners protéinés bien équilibrés :
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Boisson choco-café protéinée (pour les matins pressés)
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Milkshake protéiné (lait frappé) fraise/vanille et bouchées de muffins à tremper
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Pouding au chia protéiné, confiture et granola maison
5. Protéiner ses collations
On a besoin d’une collation si on ressent la faim et des baisses d’énergie entre les repas. Toutefois, les collations ne sont pas une obligation! On n’a pas faim? On ne mange pas!
Les aliments protéinés sont de bons choix de collations saines et délicieuses. Ils vont aider à combler nos besoins nutritionnels et à nous procurer de l’énergie au besoin. Une collation gagnante contient à la fois des glucides (qui donnent de l’énergie rapidement) et des protéines (qui donnent de l’énergie de façon prolongée). De façon générale, un apport entre 5 à 10 g de protéines par collation est suffisant et optimal.
On peut bonifier facilement un repas ou une collation en ajoutant à son alimentation des légumineuses, des noix, des graines et des protéines santé maigres comme du tofu, de la volaille, du poisson, des œufs et des produits laitiers.
On n’hésite pas à explorer les différentes sources de protéines et à s’amuser. Bien manger, c’est faire la place aux aliments qui nous énergisent et qui sont gagnants, tout en faisant de la place à ceux à savourer occasionnellement.